133 Kez Bakılmış

Doğru Nefes aLma yöntemLeri

 

Daha heyecanlı, daha neŞeli ve daha baŞarılı…
Spor yaparken partneriniz de size eŞlik ediyorsa, yaptığınız
hareketlerden aldığınız keyif ikiye katlanıyor. Özellikle de eŞiniz
profesyonel bir sporcuysa ve egzersizleri doğru uygulama teknikleri
hakkında sizi bilgilendiriyorsa. Peki ya siz de pek çoğumuz gibi tek
baŞına spor zorundaysanız? Dert etmeyin, o zaman size biz eŞlik ederiz!
Nasıl mı? Belki spor yaparken yanınızda olamayız ama püf noktalarımızla
egzersizlerinizi çok daha bilinçli ve keyifli yapmanızı sağlayabiliriz
pekala. İlk ipucumuz ise egzersizlerden en optimal düzeyde yararlanmayı
sağlayan; doğru nefes alma teknikleri!

1- KARINDAN DERİN NEFES ALMA

Hepimiz soluk alıyoruz; bu kesin…Ancak maalesef her zaman doğru
nefes alıp veremiyoruz. Stres ve koŞuŞturma gibi olumsuz faktörler,
nefes alıŞ veriŞlerimizin değiŞmesine yol açabiliyor. Aynı zamanda,
bilgisayar karŞısında genellikle kambur halde uzun süre oturmak da
solunumu olumsuz yönde etkiliyor. Öyle ki, daha az nefes alıyor ve
aktifliğimizi yitiriyoruz. Vücudumuz da kısıtlı miktardaki oksijenle
yetinmek zorunda kaldığı için özellikle spor yaparken fonksiyonlarını
yeterince yerine getiremiyor. Peki ne yapmalı? diye merak ediyorsanız,
hemen söyleyelim; karından derin nefes alın!

Nasıl yapılmalı? Rahat bir kıyafetle sandalyeye oturun. AlıŞkın
olduğunuz Şekilde nefes alın ve bu sırada oluŞan hareketi hissetmeye
çalıŞın: Soluduğunuz oksijen nereye gidiyor? Göğsünüz ya da karın
bölgeniz yükseliyor mu? şimdi, karın bölgenize doğru nefes alın.
Ellerinizden birini karnınızın üzerine yerleŞtirirseniz,  oksijenin
doğru yolda olup olmadığını anlayabilirsiniz.  Ardından yavaŞça nefes
verin. Dikkat edin, nefes veriŞiniz, oksijenin vücudunuza giriŞ
süresinden daha fazla olmalı. Nefes alıŞ veriŞi arasındaki doğal molaya
da odaklanın. Yeniden nefes alın. Bu egzersize yaklaŞık 3 dakika boyunca
devam edin.Ne sağlıyor? Kalp ile mide arasında yer alan ve
gevŞemenizi sağlayan, akciğer-mide sinir sistemini uyarıyor. Hücrelere
ve kaslara daha fazla oksijen ulaŞmasını ve kendinizi daha iyi
hissetmenizi sağlıyor. Vücudunuz da sportif uğraŞlar için hazır hale
geliyor. Solunum egzersizini her gün iki kez tekrar edin. Birkaç hafta
sonra nefes alıŞ veriŞiniz kendiliğinden düzelecek.

2-GERMEYEN YÜZME TEKNİÐİ

Yüzerken ensenize ve sırtınıza kramp girmemesi için baŞınız suyun üstünde nefes alın, suyun altında da nefesinizi verin.Nasıl
yapılmalı? Kalça yüksekliğindeki suda ayakta durun. şimdi vücudunuzun
üst bölgesini öne doğru eğin. Yüzme padavrası elinizde mi? Öyleyse,
kendinizi germeden üzerine uzanın.  Gözleriniz suda yanıyorsa, egzersizi
uygularken deniz gözlüğü de kullanabilirsiniz. Gözlerinizi kapadıktan
sonra derin nefes alın ve yüzünüzü suya daldırın. şimdi havayı yavaŞça
ağzınızdan suya püskürtün. BaŞınızı yeniden yukarı kaldırın, nefes alın.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Hareketi uygularken baŞınızın kuru
kalmasını istiyorsanız; normal nefes alın. Yani, nefes verirken baŞınızı
öne yukarı doğru uzatın, ardından kulağınız hafifçe suya değecek
Şekilde yana doğru çevirin. Ne sağlıyor? Daha fazla kondisyon geliŞtirmenizi, gerilmeden nefes almanızı ve ritmik olarak nefes vermenizi sağlıyor.

3- BASKI YARATMAYAN GÜÇ EGZERSİZLERİ

Güç egzersizlerini genellikle evde dumbell’larla, fitness
merkezlerinde ise aletlerle yapıyoruz.  Peki ama bu sırada ne yapıyoruz?
Gerçekten doğru nefes alıp verebiliyor muyuz? Yoksa geliŞigüzel nefes
almayı mı tercih ediyoruz. İŞin doğrusu Şu; aletleri kaldırdığınızda
nefesinizi mutlaka tutmanız gerekiyor.  Nasıl yapılmalı?
Bacaklarınızı kalça geniŞliğinde açtıktan sonra derin nefes alın. şimdi
her iki kolunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizi vücudunuzun ön bölgesine
getirin. Nefes verin ve bu sırada ellerinizle, kollarınız neredeyse
dümdüz oluncaya dek hayali bir direnç oluŞturun (Dirsekleriniz hafifçe
bükülmüŞ olmalı). Nefes molası verin ve kollarınızı aŞağı doğru
sarkıtın. Hareketi tekrar edin.Ne sağlıyor? Vücudunuz gerildiği
sırada nefes vermenizi ve ağırlıklarla daha iyi baŞ etmenizi sağlıyor.
Kas sisteminiz de optimal bir Şekilde çalıŞıyor.

4- NEFES NEFESE BIRAKMAYAN JOGGİNG

Aslında her Şey yolunda giderken, birden sırt  bölgenize doğru
dayanılmaz bir sancı saplanıyor.Tabii bu da tüm neŞenizi altüst etmeye
yetiyor. Krampların neden oluŞtuğu henüz kesin olarak bilinmiyor. Bilim
adamları, en önemli solunum kasımız olan diyaframa yeterli düzeyde
oksijen ulaŞmaması sonucu kramp geliŞebileceğini düŞünüyor.Nasıl
yapılmalı? YürüyüŞ temponuzu düŞürün. Burnunuzdan nefes alın ve
yürürken her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Ağzınızdan nefes verin ve
kollarınızı aŞağıya indirin.  Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.Ne sağlıyor? Solunumu rahatlatıyor, diyafram bölgesinde krampın geçmesini sağlıyor, belin arka bölgesindeki sancıyı yok ediyor.