GünceL SağLık YazıLarı

Beslenme

Beslenme, insanın büyüme, geliŞme, sağlıklı ve üretken olarak uzun
süre yaŞaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp
vücudunda kullanmasıdır. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında veya
gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve geliŞmenin engellendiği
ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya
konmuŞtur. Vücudun büyüme ve geliŞmesi, verimli çalıŞması, dıŞ etkenlere
ve hastalıklara karŞı dirençli olabilmesi için sağlığın temelini
oluŞturan yeterli ve dengeli beslenme önemlidir.

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalıŞması için gerekli
olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve
vücutta uygun Şekilde kullanılması “yeterli ve dengeli beslenme” dir.
Besin öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, yeterli
enerji oluŞmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme”
durumu oluŞur.

Birey yeterince yemesine karŞın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlıŞ
piŞirme yöntemi uyguladığı zaman bu besin öğelerinin bazılarını
alamayabilir. Bu durumda, o besin öğesinin vücut çalıŞmasındaki iŞlevi
yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluŞur. Bu durum da
“dengesiz beslenmedir”.

Besin Öğeleri ve Vücut ÇalıŞmasındaki Etkinlikleri

İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileŞiminde yer alan 40’ı
aŞkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalıŞmasındaki
etkinliklerine göre 6 grupta toplanır. Bunlar; proteinler, yağlar,
karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur.

Proteinler: Proteinler, hücrelerin esas yapısını
oluŞturur. Belirli hücreler birleŞerek vücut organları ve dokuları
yapılır.Protein, büyüme ve geliŞme için en önemli besin öğesidir. Birçok
hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır. Bu nedenle proteinler,
hücrelerin sürekliliği için de önemli bir besin öğesidir. Vücudun
savunma sistemlerinin, vücut çalıŞmasını düzenleyen enzimlerin, bazı
hormonların da esas yapıları proteindir. Protein aynı zamanda vücutta
enerji kaynağı olarak da kullanılır.

YetiŞkin insan vücudunun ortalama % 16’sı proteinden oluŞur. Bu depo
Şeklinde değil, çalıŞan ve belirli ödevler yapan hücreler Şeklindedir.

Yağlar: YetiŞkin insan vücudunun ortalama %18’i
yağdır. Birey harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar,
harcadığından az yediğinde ise azalır. Bu nedenle vücut yağı insanın
baŞlıca enerji deposudur. Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ
deposu kullanılır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin
bir bölümü vücuda yağla alınır. Yağ doygunluk hissi verir. Derialtı yağı
vücut ısısını kontrol eder.
Yağlar bileŞimlerinde bulunan yağ asitlerine göre 3 gruba ayrılırlar;
a)DoymuŞ yağ asitleri ( tereyağı, içyağı, vb.)
b)Tekli doymamıŞ yağ asitleri (zeytin yağı)
c)Çoklu doymamıŞ yağ asitleri (ayçiçekyağı, mısırözüyağı, soya yağı vb.)

Karbonhidratlar: Karbonhidratların baŞlıca görevi
vücuda enerji sağlamasıdır. Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan
sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az miktarda glikojen
olarak bulunur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda
ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur. Kanda glikoz Şeklinde
belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması
bakımından önemlidir. YetiŞkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat
miktarı % 1’in altındadır.

Mineraller(Madenler): YetiŞkin insan vücudunun
ortalama %6’sı madenlerden oluŞmuŞtur. Madenlerin bir bölümü iskelet ve
diŞlerin yapıtaŞıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını
sağlar. Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluŞmasında ve
zorunlu oksijenin taŞınmasında gereklidir. Bazı madenler de vücudun
çalıŞmasını düzenleyen enzimlerin bileŞiminde yer alır.

Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle
aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve
hücrelerin oluŞması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine
yardımcı olurlar. Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin
kemik ve diŞlere yerleŞmesine yardımcıdır. Bazı vitaminler de vücut için
gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan iŞlevini sürdürmesi ve bazı
zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar.

Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taŞınmaları,
hücrelerde kullanılmaları sonucu oluŞan zararlı atıkların ve vücutta
oluŞan fazla ısının atılması için gereklidir. Vücuttaki bütün kimyasal
olaylar çözelti içinde oluŞtuğundan, vücutta yeterince su bulunması
yaŞam için zorunludur. YetiŞkin insan vücudunun ortalama %59’u sudur.
Bebeklerin vücudunda su oranı yetiŞkinlerden daha yüksektir.

Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve
geliŞimini, sağlıklı ve güçlü çalıŞmasını sürdürür.

Günlük Alınması Gereken Besinler:

Yeterli ve dengeli beslenmek için değiŞik yaŞ, cinsiyet ve özel
durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri
farklıdır.

Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları
yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan
zengindir. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4
grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler,
birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur
ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli
besleniriz:

Grup 1:

Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum
için en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan
tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya
bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı
süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase
muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler
özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaŞlılar
için önemlidir. YetiŞkin ve normal durumda olan kiŞilere günde iki
porsiyon, çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaŞlılar 3-4 porsiyon
almalıdır.

Grup 2:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve
bu besinlerden yapılan ürünler:
Bu gruptaki besinler protein, B
vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi
birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon yenilmelidir. Bu grup
besinler, öğle ve akŞam birinci yemeği oluŞturur. Öğünlerden birinde
kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık
veya tavuk da yenilebilir. Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3
porsiyon almalıdır.

Grup 3:

Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin
ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karŞılarız. Karnabahar, kereviz,
patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeŞil
yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba girer. Bu
gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karıŞımından
her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir.

Grup 4:

Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup
temel enerji kaynağımızı oluŞturur. Ekmek, makarna, Şehriye, pirinç,
bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır.
Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir.YetiŞkin bir kiŞi için öğünlerde
bile 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kiŞiler bunun
iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iŞ yapan kiŞilerin bir
porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli kiŞiler yaptıkları
iŞin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. Bu gruptan günde 4-6
porsiyon yenilmelidir.

Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için
kullandığımız yağlar, Şeker, salça ve baharat vardır. şeker ve Şekerli
tatlılar vücuda sadece enerji sağladığından bunların fazla tüketilmesi
ŞiŞmanlığa neden olur. Beden hareketi çok olan iŞçiler ve sporcular her
yemekte tatlı yiyebilirler.Günlük yediğimiz yağların aŞağı yukarı
yarısı, yiyeceklerimizin bileŞiminden gelir. Özellikle etle piŞirilen
yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan
dengeli bir Şekilde yenmelidir. Günlük bir kiŞinin alacağı yağ miktarı
20-30 g. (2-3 silme yemek kaŞığı) kadardır. Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı
yağlar, 1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır.